Per chi voglia intraprendere un’attività sportiva o chi la pratica già da tempo, è opportuno apprendere qualche nozione per non veder vanificati i propri sforzi o comunque per trarre il massimo rendimento da qualsivoglia sport. Possiamo avvalerci di moderne tecnologie in forma di applicazioni per contare il dispendio di calorie, le distanze effettuate, addirittura pulsazioni e battito cardiaco, ma la conoscenza del proprio corpo e di alcune nozioni base è fondamentale per approdare ai risultati sperati.
Per qualche consiglio e degli approfondimenti ci siamo rivolti a Filippo Mazzei personal trainer di primo livello Fipe, laureato in Scienze delle attività motorie e Sportive, laureando in Sport Management. E’ preparatore atletico di varie squadre di pallavolo femminile e giovani tennisti. Attualmente si avvale di un macchinario di ultima generazione per un allenamento di elettrostimolazione muscolare.
Quanto deve durare un allenamento per essere efficace?
Dipende dall’intensità dell’allenamento stesso, dalla frequenza settimanale ma soprattutto dall’obiettivo di tale allenamento. Nel caso in cui l’obiettivo fosse quello di mantenere un minimo di forma fisica e di tono muscolare, bastano anche pochi minuti tutti i giorni. Nel caso si stia lavorando sul miglioramento della resistenza generale c’è bisogno di molto più tempo nella singola seduta.
Cerchiamo di dare delle linee guida dalle quali partire: ognuno ha una forma fisica e degli obiettivi. Dobbiamo essere noi stessi oppure il professionista al quale ci si affida, in grado di definire dei programmi di allenamento su misura.
Partendo da questo presupposto, quando si inizia a praticare una qualsiasi attività fisica, la cosa più importante è l’incremento graduale del carico di lavoro. Iniziando oggi ad andare in palestra a sollevare pesi, tralasciando anche fattori quali l’incremento del carico e del peso sollevato, è normale che in una fase iniziale il mio corpo tenderà ad esaurire le proprie riserve energetiche velocemente. Ma l’organismo è una macchina molto intelligente quindi ben presto si organizzerà per poter svolgere con tranquillità quel tipo di allenamento a quell’intensità e di quella durata, ed è lì che si può incrementare l’intensità dell’allenamento sia in termini di tempo che di tutte le altre variabili. Ovviamente ci sono sempre dei limiti oltre i quali il corpo va in OVERTRAINING, di questo processo magari parleremo più in avanti, ma ciò non avviene se si ha sempre la consapevolezza del lavoro che si sta facendo e dei segnali che il corpo manda.
Differenze tra allenamento aerobico e anaerobico. Quale è da preferire per la perdita di peso, per fare il tono muscolare e rassodare?
La differenza sostanziale tra attività aerobica ed anaerobica, in parole semplici, è che nella prima si produce energia utile per svolgere un determinato esercizio con l’aiuto dell’ossigeno, mentre nella seconda non entra in gioco l’ossigeno, ma altre componenti. Attività aerobica consiste in lavori a bassa intensità e di lunga durata, mentre quella anaerobica consiste in lavori di breve durata, ma ad altissima intensità e sforzo. Senza ombra di dubbio, per aumentare il tono muscolare è necessario privilegiare lavori di tipo anaerobico, senza però mai escludere completamente qualche sessione di lavori aerobici, fondamentali per il corretto funzionamento dell’apparato cardiocircolatorio e per il recupero muscolare. Stesso identico discorso vale per chi deve invece perdere peso. Si tende infatti molto spesso a credere che per “bruciare grassi”, stare ore ed ore a camminare su in tapis roulant sia la soluzione più efficace. In realtà, a parità di tempo, è molto più utile un lavoro con i sovraccarichi, quindi breve ed intenso, o magari anche allenamenti intervallati (HIIT), anche essi brevi ed intensi, che sono un mix tra lavoro aerobico ed anaerobico. Non si spaventino le donne nello svolgere questo tipo di lavori brevi ed intensi, magari anche con l’utilizzo di pesi, terrorizzate dal fatto di “mettere su muscoli”: questo è difficile già per un uomo, figuriamoci per il “gentil sesso”, che possiede ormoni e conformazione fisica completamente diversa. Ciò che può succedere, al limite, è migliorare le forme, le curve e perdere qualche chilo di troppo!
Che tipo di attività consiglierebbe per riattivare il metabolismo lento ?
Il metabolismo comprende tutti quei processi fisiologici che permettono la vita dell’organismo, la quantità di energia di cui ho bisogno ogni giorno per permettere di trasformare ciò che mangio in energia nuova e per far funzionare correttamente cellule ed organi. Esso dipende principalmente da: METABOLISMO BASALE, TERMOGENESI INDOTTA DAGLI ALIMENTI E ALLENAMENTO.
Va precisato che circa il 65/70% della spesa energetica giornaliera dipende dal METABOLISMO BASALE, ossia della spesa minima di energia giornaliera che ci serve per sopravvivere, e ciò dipende principalmente da: ETÀ,GENETICA,COMPOSIZIONE CORPOREA, ALIMENTAZIONE, LIVELLI ORMONALI, STILE DI VITA.
Si tende ad attribuire al metabolismo lento, il fatto di essere in sovrappeso, ma il realtà è il contrario: il metabolismo lento è una diretta conseguenza del sovrappeso.
Per riattivare un metabolismo lento, o meglio per aumentare la spesa calorica giornaliera, vi è la necessità innanzitutto di una sana alimentazione: i cibi spazzatura infatti oltre ad essere fortemente calorici, hanno ben pochi elementi utili da fornire all’organismo e quindi avranno un impatto molto basso sul metabolismo.
Altro punto importante è l’allenamento, o più in generale il movimento. È importante però precisare, il fatto che l’allenamento di per se non crea un dispendio energetico così elevato o un aumento del metabolismo direttamente. È il muscolo che si occupa di questo: il muscolo infatti è metabolicamente più attivo del grasso, quindi allenarsi vuol dire rinforzare e attivare la muscolatura, magari consumare anche quelle calorie che si sono poche… ma tutto “fa brodo”! Oltre che a bilanciare gradualmente la percentuale di massa grassa a favore di quella magra, quindi avere un dispendio calorico giornaliero maggiore!
In ultima analisi va precisata l’importanza del riposo per i muscoli, ma in generale per l’intero organismo , elemento fondamentale per un corpo sano e pronto ogni giorno a subire gli stimoli e gli stress del quotidiano.
